Starttipakkaus!
Pistimme Lempäälän
lukiossa pystyyn oman pienen liikuntaryhmän. Tavoitteenamme on juosta Ideapark -juoksutapahtumassa
17.5.2014 erilaisia matkoja. Tässä on lähtölaukaus sille projektille.
Soveltuvin osin sopii varmaan jokaiselle liikkumista aloittelevalle lajista
riippumatta.
Lähtökohta
Sinä olet mestariteos. Tähtien sota -elokuvan toisessa
osassa Imperiumin vastaisku Pelti-Heikki-iskä lyö Luke-pojaltaan käden
katkipoikki, mutta eipä hätää. Näppärä kirurgirobotti asentaa nuorukaiselle
hetkessä uuden metallisen ja valomiekka heiluu entiseen malliin. Todellisuudessa
homma ei käy ihan noin käden käänteessä (hmm…). Mietipä hetki kättäsi. On se
vaan niin monimutkainen isompien ja pienempien luiden, lihasten, kudosten ja
hermotusten muodostama kokonaisuus, ettei sitä kuka tahansa perusjampparobotti
saa entiselleen.
Sinä olet aarrearkku. Arkku täynnä ihmeellisiä aarteita,
odottamassa löytäjäänsä. Hullu se, joka ei tuon arkun kantta avaa. Hullu se,
joka ei tutustu itseensä ja oman suorituskykynsä rajoihin!
Kuuntele itseäsi
Kesällä 2009 olin harjoitellut enemmän kuin koskaan. Tiesin
olevani omassa maratonennätyskunnossani. Reilua viikkoa ennen starttia heräsin
aamulla koviin selkä- ja alaraajakipuihin. Naprapaatti laittoi minut seuraavan
viikon aikana sellaiseen kuntoon, että pääsin kisaan. Juoksin särkylääkkeitten
voimalla. Joka askeleella sattui, mutta vierellä juokseva kaveri suorastaan
veti minut maaliin. Aika oli 3.43 eli tein ennätykseni.
Pääsin parin viikon päästä kisasta Hatanpään ylilääkärin
puheille ja hän laittoi minut leikkausjonoon. Magneettikuvissa oli paljastunut,
että selkärankani oli edelleen S-mutkalla. Diagnoosi oli spondylo listeesi eli
yliliikkuva alaselkä. Leikkauksella oli tarkoitus jäykistää selkärankani
alimmat nikamat titaanilevyillä. ”Maratonit on nyt juostu” totesi lääkäri.
Kieltäydyin leikkauksesta. Sanoin, että haluan yrittää itse tehdä jotakin.
Keskustelin samankaltaisista vaivoista kärsineitten kanssa ja sain suosituksen
mennä kokeilemaan pilatesta. Se auttoi minulle. Yhtä paljon auttoi Antti
Heikkilän kirja Selkä. Siinä hän
totesi, että valtaosa selkävaivoista johtuu päästä. Liian kovasta henkisestä
rasituksesta. Kyvyttömyydestä käsitellä painetiloja jne. Olin Atlas, maapallon
kantaja. Nyt olen Jamo, pieni paikallani, mutta juoksen hymy huulillani.
Kokeile, et menetä mitään
Kuulen usein ihmisten, vanhojen ja nuorempienkin, suusta
saman selityksen: ”Meidän suvussa ei oikein ole tapana liikkua.” Menneiden
sukupolvien valinta on siis tullut perintönä uudelle ja asia on nielty faktana.
Meidän suvussa ei ole liikuttu, koska emme ole ”liikkuvaisia”. Samaa logiikkaa
noudattaen voisi todeta: ”Meidän suvussa ei ole ollut tapana tehdä töitä.”
Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa, mutta mitä
nuorempana aloittaa, sitä enemmän voi saavuttaa ja sitä suurempia aarteita voi
löytää, koska iän karttuessa solut eivät enää uusiudu entiseen malliin ja
kehitykseen tulee ikääntymisen aiheuttamia rajoituksia.
Jos et ole liikkunut, pienikin muutos on suuri muutos. Muutos,
joka todennäköisesti johtaa siihen, että opit tuntemaan itsesi paremmin ja
jonka seurauksena v o i t paremmin.
Muutamia perussääntöjä juoksuharrastuksen aloittamiseen:
1. ”VÄLINEISTÄ”
Juokseminen on halpa harrastus. Hyvät juoksukengät saa
satasella, sukat ja muut varusteet toisella. Juoksutossuja ei kannata käyttää
muuhun kuin juoksemiseen, koska kengän juoksuun tarkoitetut ominaisuudet
heikkenevät. Kengilläkin on elinkaarensa.
Kengän valinnassa kannattaa olla tarkkana. Perussääntö on
se, että jos sinulla on normaali jalan malli, osta normaalikengät. Jos sinulla
on normijalka ja ostat pronaatiotuetut kengät, jalkasi asettuu virheasentoon ja
se saattaa aiheuttaa esim. polvikipuja. Sopivilla kengillä saatat sitä vastoin päästä
eroon juoksemisen aiheuttamista polvikivuista. Sukilla on myös suuri merkitys.
Pitkällä matkalla hien pitää haihtua sukasta, eikä varastoitua sukkaan. Oikeat
varusteet löytyvät harjoittelun myötä. Kannattaa mennä sellaiseen
urheiluliikkeeseen kyselemään, jossa vielä palvellaan.
2. MIETI MIKÄ ON OMA LÄHTÖTASOSI ja OMAT
TAVOITTEESI
Kuinka monta kertaa liikut viikossa? Millaista liikuntaa se
on? Et voi katsoa kirjasta, mitä joku asiantuntija suosittelee. Mieti itse.
Alussa kannattaa olla suunnitelmallinen. Laadi itsellesi
jonkinlainen suunnitelma siitä, mitä aiot tehdä. Yritä pitää siitä kiinni.
Palkitse itsesi, jos onnistut. Älä yritä muuttaa kaikkea heti. Maalia kohti
mennään askel kerrallaan. Jokaisella meistä on käytettävissämme tietty määrä
itsekuria ja –hillintää. Jos alat heti ruoskia itseäsi hengiltä, harrastuksesi
loppuu ennen kuin on kunnolla päässyt käyntiin. Liikunnan on tarkoitus olla
HAUSKAA. Joskus tosin se hauskuus tulee vasta lenkin JÄLKEEN.
3. LÄHDE LIIKKEELLE VAROVASTI
Takareisi tai nivunen voi revähtää yhtä hyvin nuorella kuin
vanhallakin. Siksi ruumista on syytä herätellä. Mieti, mitä lihaksia tulet
liikkuessasi käyttämään ja mieti, miten saisit ne lämpimäksi ja valmiiksi
liikkeeseen. Itse tapaan heilutella jalkojani seinää vasten nojaten eteen ja
sivuille. Se on toiminut minulla.
Koska olemme yksilöitä, meillä on myös yksilöllinen tapa
liikkua. Siksi oikean juoksutekniikan opettaminenkaan ei ole järkevää.
Maratoneilla on niitä tervaskantoja, jotka juoksevat jalat akuankka-asennossa,
mutta niin vaan menevät ohi!
Muutamia perusohjeita on kuitenkin olemassa. Päämme kokonaispaino
on noin 6 kiloa. Älä siis riiputa päätäsi vaan istuta se tukevasti hartioittesi
väliin. Jos juoksun jälkeen tulee niska kipeäksi, se on merkki siitä, että pään
asento on väärä. Pään virheellinen asento voi aiheuttaa jopa alaselän kipuja.
Perusohje on selvä:
se mikä t u n t u u hyvältä on hyvä!
4. VENYTTELY
En tapaa venytellä heti lenkin jälkeen. Väsynyt lihas ei
kaipaa lisärasitusta, eikä ymmärtääkseni ota vastaan lisä-ärsykkeitä. Käyn
suihkussa, syön ja annan vatsan laskea. Venyttelen hieman ehkä noin tunnin
kuluttua lenkistä. Iltavenyttelystä on tullut minulle olennainen osa yöpuulle
valmistautumista.
Olennaista venyttelyssä on se, että tekee liikkeet kaikessa
rauhassa ja muistaa oikean hengitystekniikan. Pilates-kurssilla opittu
palleahengitys on yksinkertainen ja tehokas. Nenän kautta sisään, suun kautta
ulos. Venytys syvenee uloshengityksen tahdissa.
Juoksijan ja ylipäätään jokaisen kaksijalkaisen kannattaa
kiinnittää erityistä huomiota keskivartalon tukeviin lihaksiin eli syviin
vatsa- ja selkälihaksiin. Tässä on yksinkertainen ja tehokas liike. Kolme
kertaa tietty ajanjakso (minulla nyt 1min 10 sek) tässä asennossa ja voin
vakuuttaa, että on tehokas!
Tässä on vielä linkki moninkertaisen SM-mitalistin yksinkertaisiin
lihaskunto-ohjeisiin:
5. POSITIIVINEN KIPU
Jotkut lopettavat liikkumisen sen vuoksi, että paikat
tulevat kipeiksi. Kipu voi olla myös merkki siitä, että harjoitus on
kohdentunut oikein. Jos teet ensimmäistä kertaa elämässäsi tehokkaan
rappusjuoksuharjoituksen ja etureitesi EIVÄT tule kipeiksi, olet tehnyt jotakin
väärin tai liian pienillä tehoilla.
Juoksuharjoituksen aikana lihaksistossa tapahtuu muutoksia.
Kudokset ym. voivat hieman kärsiä pieniä revähdyksiä tms. Mailerimestari Jukka
Keskisalolla on kuulemma tapana mennä juoksulenkin jälkeen jokeen seisomaan.
Minulle riittää 15 sekunnin ajan kylmän ja 15 sekunnin kuuman suihkun
valuttaminen jaloille muutamaan kertaan.
Kipu voi myös olla merkki siitä, että kroppasi haluaa kertoa
sinulle jotakin. Omalta kohdaltani alaselän jäykkyys liittyy yleensä takareisien
kireyteen. Niitä täytyy siis venytellä lisää.
6. RAVINTO, NESTEYTYS JA VITAMIINIT
Kun lisäät liikunnan määrää, ruumiisi kuluttaa enemmän
energiaa. Jos syöt saman verran kuin aikaisemmin, laihdut. Se on periaatteessa
positiivinen asia; on lenkillä vähemmän kannettavaa. Liikunnan lisääminen
kuluttaa kuitenkin ruumiisi energiavaroja, joita saat esim. hiilihydraattipitoisesta
ruoasta. Jos tuo varasto pienenee, et jaksa liikkua. Tästä syystä kannattaa
kenties syödä hieman enemmän, mutta monipuolisesti. Karppaajan kannattaa
miettiä hyvin tarkkaan liikkumisensa, jottei kuluta ruumiinsa
insuliinivarastoja.
Itse syön varsin paljon erilaisia vitamiineja, koska en saa
allergioitteni vuoksi kaikkia ravintoaineita ruoasta, vaikka syönkin
monipuolisesti. C- ja D-vitamiinit, maitohappobakteerit, omega-3-kapselit ja
magnesium-kapselit kuuluvat päivittäiseen dosettiini.
7. VAIHTELE RASITUSTA
Lihaksisto ja kunto kohenee, kun vaihtelee rasitusta. Jos käyt
kuntosalilla 3 kertaa viikossa ja nostat penkiltä jokaisella käynnillä 25 kilon
tangon 10 kertaa ylös, lihaksistosi ei liiemmin kehity. Siksi rasitusta pitää
lisätä, jotta kunto/lihaksisto kasvaisi. Ei siis kannata tehdä aina samaa
lenkkiä. Vaihtele pituutta, reittiä ja vauhtia.
Itselläni on tapana juosta viikossa 3-4 lenkkiä. Yksi lyhyt
(5-7 km) ja kovalla sykkeellä (keskisyke yli 150. Aika usein 200-300 metrin
vetoja). Yksi ylipitkä (esim. 1½ tunti-2h) matalalla sykkeellä (n. 120). Kaksi
lenkeistä on ns. normilenkkejä (noin 1h, keskisyke alle 140).
8. ASETA HARJOITTELULLE VÄLIPORTAITA ja PALKITSE
ITSESI KUN SAAVUTAT NE!
Harjoittelu on mukavampaa ja motivoivampaa, jos ensimmäinen
maali ei ole liian kaukana. ”Rymy-ilta” paikallisella nakkikioskilla on ihan
ansaittu palkinto, jos olet huhkinut kuukauden töitä kuntosi eteen. Toisaalta
on mukavinta harrastaa porukalla, niin on yhteisön paineen vuoksi helpompi
pitää kiinni tavoitteista ja saa myös juhlia saavutuksia yhdessä!
9. ALOITA YKSIN
Mutta koska olemme yksilöitä, en suosittele yhteislenkkejä.
Jokaisella meistä on oma kunto ja oma vauhti. Jos juokset toisen kanssa, on
varsin epätodennäköistä, että hänen vauhtinsa olisi prikulleen oikea sinulle.
Siksi toisen on muutettava nopeuttaan, jolloin hidas ei enää olekaan hidas.
Toinen varteen otettava asia on se, että jos papupata
pulisee korvaasi, et kenties kuule, mitä aarrearkkusi sinulle sanoo. Kuiskiiko
se korvaasi, että: ”Nyt kannattaa aloittaa rauhallisesti, koska vedit niin
kovan intervalliharjoituksen eilen ja etureitesi ovat edelleen hapoilla.”
Liikunnanriemua!
Kommentit